# Жим гантелей лежачи

Жим гантелей на горизонтальній лаві, що навантажує груди, передні дельти й трицепс. Розвиває силу жиму, при цьому кожна рука працює незалежно.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим гантелей лежачи

1. Ляж на спину на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці, ноги рівно на підлозі.
2. Опусти гантелі по боках грудей, згинаючи лікті.
3. Виштовхни гантелі назад до стелі, руки повністю випрямлені.
4. Тримай ноги твердо на підлозі, а спину — притиснутою до лави.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці на стегнах.
2. Ляж на спину і піднеси гантелі над плечима, твердо поставивши ноги.
3. Розверни гантелі так, щоб долоні дивилися до стоп або трохи всередину, зап'ястя точно над ліктями.
4. Вдихни, напруж живіт і тримай лопатки притиснутими до лави.
5. Опусти гантелі по боках грудей, згинаючи лікті настільки глибоко, наскільки комфортно.
6. Виштовхни гантелі вгору і трохи всередину, доки вони не опиняться над плечима.
7. Заверши на прямих руках, лопатки зведені й притиснуті до лави, гантелі не зміщуються вперед.

## Часті помилки

- Гантелі зміщуються до обличчя
- Розведення ліктів прямо вбік
- Зап'ястя завалюються назад
- Відбив із нижньої точки
- Нерівномірне випрямлення рук

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Твердо став ноги
- Опускай біля грудей
- Тисни вгору і всередину
- Плечі опущені й відведені назад

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Жим лежачи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим від грудей з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-press/), [Віджимання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Без обладнання**: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/), [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/) — Початківець
- Легше: [Віджимання на гантелях](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up/) — 66 % ваги тіла
- **Ця вправа: Жим гантелей лежачи — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей зі зведенням](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hex-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелей лежачи»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Жим гантелей лежачи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей лежачи»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей лежачи»?

Тренажер: Жим лежачи в тренажері Сміта. Гумові петлі: Жим від грудей з гумовою петлею, Віджимання з гумовою петлею. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей лежачи»?

Віджимання на гантелях (66 % ваги тіла), Жим від грудей у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей лежачи»?

Жим гантелей зі зведенням (Середній), Почерговий жим гантелі лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/