# Шраги з гантелями за спиною

Шраги з гантелями, які утримуються трохи позаду стегон, а не з боків тіла. Вправа навантажує верх трапецієподібних м'язів, а положення рук позаду допомагає не подавати плечі вперед.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Передпліччя: 4/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Шраги з гантелями за спиною

1. Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці трохи позаду стегон.
2. Підніми плечі до вух настільки високо, наскільки можеш.
3. Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, постав стопи приблизно від ширини таза до ширини плечей, у кожній руці — гантель.
2. Тримай гантелі трохи позаду стегон, звісивши руки й спрямувавши долоні одна до одної.
3. Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
4. Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
5. Піднімай гантелі позаду таза, тримаючи їх близько до тіла.
6. Опусти плечі назад, доки трапеції повністю не розтягнуться, а гантелі не повернуться у вихідне положення.

## Часті помилки

- Колові рухи плечима
- Плечі подаються вперед
- Нахил уперед для підйому ваги
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Піднімай плечі строго вгору
- Тримай вагу близько до тіла
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Шраги з гирею з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Шраги з гирями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Штанга**: [Шраги зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-shrug/), [Шраги зі штангою з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)
- **Блочний тренажер**: [Шраги між двома блоками](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Шраги з гирями стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-shrug/) — Початківець
- **Ця вправа: Шраги з гантелями за спиною — Початківець**
- Складніше: [Шраги з гантелями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Початківець
- Складніше: [Шраги зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гантелями за спиною»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Задні дельти 3/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Шраги з гантелями за спиною» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантелями за спиною»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги з гантелями за спиною»?

Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Штанга: Шраги зі штангою в нахилі, Шраги зі штангою з упором грудьми. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Шраги з гантелями за спиною»?

Шраги з гирями стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гантелями за спиною»?

Шраги з гантелями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою за спиною (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/