# Собака мордою вниз із пальцями до стоп

Утримання пози собаки мордою вниз, у якій пальці спрямовані назад, до стоп. Розтягує згиначі зап'ястя з внутрішнього боку передпліч, а також задню поверхню стегна й литкові м'язи.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 8/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Литки: 6/10
- Найширші м’язи спини: 4/10
- Плечі: 4/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Собака мордою вниз із пальцями до стоп

1. Нахились уперед і постав долоні на підлогу перед стопами.
2. Розверни пальці назад, до стоп.
3. Переставляй кисті вперед, доки таз не опиниться найвище.
4. Утримуй положення з долонями на підлозі та прямими ліктями, рівно дихаючи.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, з'єднай стопи й опусти руки вздовж тіла.
2. Відведи таз назад, зігни коліна та постав обидві долоні на підлогу перед стопами.
3. Розверни кисті так, щоб пальці були спрямовані назад, до стоп.
4. Переставляй кисті вперед, доки таз не опиниться в найвищій точці тіла.
5. Тримай долоні притиснутими до підлоги, а лікті — прямими; за потреби трохи зігни коліна й відірви п'яти від підлоги.
6. Опусти голову між руками й утримуй положення, рівно дихаючи.
7. Переставляй кисті назад до стоп, потім плавно випрямися й стань.

## Часті помилки

- Відрив долонь від підлоги
- Згинання ліктів під час утримання
- Розтягування через біль
- Пружинні рухи замість утримання

## Технічні підказки

- Долоні притиснуті до підлоги
- Тримай лікті прямими
- Виштовхуй таз угору та назад
- Поступово входь у розтягнення

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Собака мордою вниз із пальцями до стоп»?

Основні: Передпліччя 8/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Найширші м’язи спини 4/10, Плечі 4/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Собака мордою вниз із пальцями до стоп» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Собака мордою вниз із пальцями до стоп»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/