# Спринт у позі собаки мордою вниз

Вправа на витривалість у положенні перевернутої літери V на прямих руках: одна п'ята по черзі підкидається вгору, а інша нога тягнеться до підлоги, і ноги швидко змінюються, наче під час бігу на місці. Вправа навантажує згиначі стегна, задню поверхню стегна та плечі.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/downward-dog-sprint/

## Які м’язи працюють

- Згиначі стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Литки: 5/10
- Передні дельти: 5/10
- Прес: 5/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Спринт у позі собаки мордою вниз

1. Займи положення перевернутої літери V: таз високо, руки прямі.
2. Зігни одне коліно й підкинь цю стопу вгору та назад.
3. Швидко змінюй ноги, наче біжиш на місці.
4. Тримай таз високо, а кисті — нерухомо протягом усього руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Почни з опорою на кисті та коліна: кисті на ширині плечей, коліна під тазом.
2. Підніми коліна й відведи таз угору та назад, доки тіло не утворить перевернуту літеру V.
3. Випрями руки й тримай голову між ними.
4. Зігни одне коліно та підкинь цю стопу вгору й назад, поки інша нога тягнеться до підлоги.
5. Швидко зміни ноги, наче біжиш на місці, щоб угору підкинулася інша стопа.
6. Тримай таз на одній висоті, а кисті — нерухомо, поки ноги рухаються.
7. Продовжуй чергувати ноги у швидкому темпі протягом запланованого часу, не затримуючи дихання.

## Часті помилки

- Опускання таза під час кожного кроку
- Округлення верхньої частини спини
- Занадто вузька постановка кистей
- Перенесення ваги вперед на кисті
- Темп сповільнюється під час інтервалу

## Технічні підказки

- Виштовхуй таз угору та назад
- Тримай таз високо
- Швидко підкидай п'яти вгору
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Спринт у позі собаки мордою вниз»?

Основні: Згиначі стегна 7/10, Задня поверхня стегна 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Литки 5/10, Передні дельти 5/10, Прес 5/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спринт у позі собаки мордою вниз»?

Сила: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/