# Подвійна поза голуба

Розтягнення кульшових суглобів сидячи: одна гомілка лежить поверх іншої перед корпусом, а обидві ноги розвернуті від кульшових суглобів. Вправа розтягує сідничні м'язи та зовнішню частину таза, найбільше — з боку верхньої ноги.

- Середній · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/double-pigeon-pose/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Кульшові м’язи: 7/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Подвійна поза голуба

1. Сядь рівно, поклавши одну гомілку на підлогу перед собою.
2. Поклади іншу гомілку зверху, щиколотку — на нижнє коліно.
3. Потягни носки на себе й дозволь колінам розслабитися.
4. Утримуй положення, потім поміняй гомілки місцями.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь рівно на підлогу, зігни коліна й постав стопи перед собою.
2. Опусти одну ногу на підлогу так, щоб її гомілка лежала перед тобою поперек корпусу.
3. Поклади іншу гомілку зверху, розмістивши верхню щиколотку на нижньому коліні.
4. Потягни носки обох стоп на себе.
5. Сиди рівно й дозволь обом колінам опускатися до підлоги без натиску.
6. Утримуй розтягнення сидячи прямо або нахились уперед від кульшових суглобів, щоб розтягнутися глибше.
7. Дихай рівно під час утримання, потім поміняй гомілки місцями.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Коліно продавлюється вниз силою
- Скручування в коліні замість руху в кульшовому суглобі
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Спочатку сядь прямо
- Рух у кульшовому суглобі
- Потягни носки на себе
- Дихай під час утримання

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 45–60 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Перехресна розтяжка сідничних м'язів лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — Початківець
- Легше: [Розтяжка в напівлотосі](https://seto.fit/uk/exercises/half-lotus-stretch/) — Початківець
- **Ця вправа: Подвійна поза голуба — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Подвійна поза голуба»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Кульшові м’язи 7/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Подвійна поза голуба» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Подвійна поза голуба»?

Сила: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 45–60 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Подвійна поза голуба»?

Розтяжка в напівлотосі (Початківець), Перехресна розтяжка сідничних м'язів лежачи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/