# Кола двома ногами лежачи

Вправа на прес лежачи на спині: обидві прямі ноги разом описують невеликі кола над підлогою. Вона вчить прямий і косі м'язи живота утримувати таз і поперек нерухомими, поки ноги рухаються.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/double-leg-circles/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Кола двома ногами лежачи

1. Ляж на спину, ноги прямі, руки розташуй біля таза для опори.
2. Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
3. Підніми обидві ноги трохи над підлогою, тримай коліна прямими, а стопи разом.
4. Описуй ногами невеликі кола, потім зміни напрямок.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж рівно на спину, витягни ноги прямо, а руки постав уздовж тіла або під таз.
2. Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
3. Підніми обидві ноги разом невисоко над підлогою, не згинаючи коліна.
4. Описуй обома ногами невеликі кола, рухаючи ними як єдиним цілим.
5. Поки ноги рухаються, тримай таз нерухомим, а поперек — притиснутим до підлоги.
6. Виконай усі кола в одному напрямку, потім зміни його на протилежний.
7. Наприкінці підходу плавно опусти ноги на підлогу.

## Часті помилки

- Поперек відривається від підлоги
- Занадто великі кола
- Ноги розходяться
- Рух за інерцією замість плавного
- Таз гойдається з боку в бік

## Технічні підказки

- Роби кола невеликими
- Тримай коліна прямими
- Не випинай ребра
- Таз залишається нерухомим
- Руки притиснуті до підлоги
- Рівномірно змінюй напрямок

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 3 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Диски**: [Підйом корпусу з диском над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Кола двома ногами лежачи — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Кола двома ногами лежачи»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Кола двома ногами лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кола двома ногами лежачи»?

Сила: 2–3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Кола двома ногами лежачи»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Кола двома ногами лежачи»?

Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Кола двома ногами лежачи»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/