# Трастер із двома гирями

Вправа на все тіло: присід із гирею біля кожного плеча, з якого одним рухом виходять у жим над головою. Основне навантаження отримують квадрицепси й передні дельти, а сідничні м'язи та трицепси допомагають у русі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-thruster/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Передні дельти: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Корпус: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Бічні дельти: 4/10

## Як виконувати Трастер із двома гирями

1. Стань із гирею біля кожного плеча, долоні поверни одна до одної.
2. Присядь, доки таз не досягне щонайменше рівня колін.
3. Виштовхнись угору й підніми обидві гирі прямо над головою.
4. Поверни гирі до плечей і знову присядь.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав стопи трохи ширше за ширину таза, тримаючи по гирі біля кожного плеча, долонями одна до одної.
2. Поклади кожну гирю на зовнішній бік передпліччя, тримаючи лікті близько до ребер.
3. Напруж живіт і опустися в присід, доки таз не опиниться щонайменше на рівні колін.
4. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
5. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
6. За рахунок цього поштовху виштовхни обидві гирі над головою до повного випрямлення ліктів.
7. Опусти гирі назад до плечей, одночасно опускаючись у наступний присід.

## Часті помилки

- Недостатня глибина присіду
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Жим окремо після підйому, без злитого руху
- Перерозгинання в попереку з вагою над головою
- Гиря б'є по передпліччю

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Таз і груди піднімай разом
- Жорстко фіксуй над головою
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Взяття диска на груди та жим над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Медбол**: [Уолл-бол (кидок медбола в стіну)](https://seto.fit/uk/exercises/wall-ball/), [Присідання з медболом і підйомом перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Гантелі**: [Присідання гоблет із піднятими п'ятами](https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Середній
- Легше: [Присідання і жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-squat-to-press/) — Середній
- **Ця вправа: Трастер із двома гирями — Середній**
- Складніше: [Жим штанги з-за шиї в присідання над головою](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Просунутий
- Складніше: [Балансування штанги в ривку](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-balance/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Трастер із двома гирями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 6/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Корпус 5/10.

### Коли робити вправу «Трастер із двома гирями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Трастер із двома гирями»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Трастер із двома гирями»?

Диски: Взяття диска на груди та жим над головою. Медбол: Уолл-бол (кидок медбола в стіну), Присідання з медболом і підйомом перед собою. Гантелі: Присідання гоблет із піднятими п'ятами.

### Яка вправа легша, ніж «Трастер із двома гирями»?

Присідання і жим у лендмайні (Середній), Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Трастер із двома гирями»?

Жим штанги з-за шиї в присідання над головою (Просунутий), Балансування штанги в ривку (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/