# Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі

Варіант тяги з широкою постановкою ніг і гирею в кожній руці. Піднімаючись із глибокого нахилу, обидві гирі тягнуть до рівня грудей, ведучи лікті високо й широко; вправа навантажує сідничні м'язи, трапецієподібні м'язи та плечі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Трапеції: 8/10
- Квадрицепси: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 6/10
- Бічні дельти: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Поперек: 5/10

## Як виконувати Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі

1. Постав стопи широко, розверни носки назовні, а гирі розмісти між стопами.
2. Відведи таз назад, зігни коліна й візьмися за обидві ручки.
3. Швидко піднімися, потім веди лікті вгору, тягнучи гирі до грудей.
4. Плавно опусти гирі, відводячи таз назад, до підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав стопи широко, розверни носки назовні, а дві гирі розмісти на підлозі між стопами.
2. Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узятися кожною рукою за ручку гирі.
3. Тримай спину рівною, а руки вільно звисають між колінами.
4. Відштовхнись стопами й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
5. Коли випрямляєшся, веди лікті вгору та назовні, піднімаючи гирі до рівня грудей.
6. Тримай гирі близько до тіла, а у верхній точці — лікті вище кистей.
7. Опусти гирі на прямі руки, потім відведи таз назад і наблизь їх до підлоги.

## Часті помилки

- Рання тяга руками
- Таз піднімається першим
- Округлення попереку
- Занадто вузька постановка ніг
- Гирі розгойдуються вперед
- Коліна завалюються всередину

## Технічні підказки

- Спочатку працюють ноги
- Руки спочатку прямі
- Веди ліктями
- Веди лікті вгору
- Розводь коліна назовні

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Висока тяга штанги з підлоги](https://seto.fit/uk/exercises/clean-high-pull/), [Взяття штанги на груди без присіду](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **Гантелі**: [Ривок гантелі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/), [Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Без обладнання**: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі — Середній**
- Складніше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Привідні м’язи стегна 6/10, Бічні дельти 6/10, Задня поверхня стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі»?

Штанга: Висока тяга штанги з підлоги, Взяття штанги на груди без присіду. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою.

### Яка вправа складніша, ніж «Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі»?

Тяга з трап-грифом (Середній), Станова тяга сумо (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/