# Штовхання саней із двома гирями

Низьке штовхання в положенні ведмежої ходьби, коли кожна рука лежить на окремій гирі, а обидві гирі ковзають підлогою. Вправа одночасно навантажує ноги й плечі та розвиває витривалість.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-sled-push/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Прес: 6/10
- Литки: 5/10
- Трицепси: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Штовхання саней із двома гирями

1. Стань на кисті та стопи, поклавши по одній руці на кожну гирю.
2. Тримай руки прямими, спину рівною, а таз — трохи вище за плечі.
3. Роби короткі силові кроки, штовхаючи обидві гирі вперед.
4. Рухайся в рівному темпі до кінця дистанції.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав дві гирі поруч на гладку підлогу, залишивши перед ними вільний простір.
2. Стань позаду гир на кисті та стопи й поклади по одній руці на кожну гирю.
3. Зігни коліна під тазом і спирайся на носки, тримаючи таз трохи вище за плечі.
4. Тримай руки прямими, спину рівною, а плечі — над кистями.
5. Роби короткі силові кроки й штовхай обидві гирі вперед підлогою в однаковому темпі.
6. Тримай таз рівно, а руки — напруженими під час руху.
7. Пройди задану дистанцію, потім зупинися й плавно випрямися.

## Часті помилки

- Таз піднімається вгору
- Надто довгі кроки
- Згинання ліктів під час штовхання
- Округлення попереку
- Одна гиря випереджає іншу

## Технічні підказки

- Короткі кроки
- Відштовхуйся стопами
- Руки прямі
- Тримай таз рівно
- Тримай спину рівною
- Рівномірно рухай обидві гирі

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 10–15 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Штовхання саней](https://seto.fit/uk/exercises/sled-push/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-sled-push/) — Середній
- **Ця вправа: Штовхання саней із двома гирями — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Штовхання саней із двома гирями»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Литки 5/10, Трицепси 5/10, Прес 6/10.

### Коли робити вправу «Штовхання саней із двома гирями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Штовхання саней із двома гирями»?

Сила: 4–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Штовхання саней із двома гирями»?

Тренажер: Штовхання саней.

### Яка вправа легша, ніж «Штовхання саней із двома гирями»?

Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/