# Згинання рук у дверному отворі

Згинання рук із власною вагою: тримаючись за дверну раму, відхиляються назад, а згинаючи лікті, підтягують тіло до рами. Вправа навантажує біцепси й передпліччя без обладнання.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/doorway-biceps-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 6/10
- Задні дельти: 3/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Згинання рук у дверному отворі

1. Стань у дверному отворі й візьмись за обидва краї рами на рівні грудей.
2. Відхились на прямих руках, тримаючи тіло прямим від голови до п'ят.
3. Зігни лікті, щоб підтягнути тіло до рами.
4. Повільно відхились назад до повного випрямлення ліктів.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до дверного отвору, розташувавши стопи близько до дверної рами.
2. Візьмись обома руками за краї рами приблизно на рівні грудей.
3. Відхились назад, доки лікті повністю не випрямляться, а тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
4. Зігни лікті, щоб підтягнути тіло назад до рами.
5. Заверши рух, коли лікті повністю зігнуті й притиснуті близько до ребер.
6. Плавно відхились назад, доки лікті повністю не випрямляться.
7. Наблизь стопи до рами, щоб ускладнити кожне повторення.

## Часті помилки

- Згинання в кульшовому суглобі
- Тяга плечима
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Падіння в нижню точку без контролю

## Технічні підказки

- Тримай корпус і таз на одній лінії
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Регулюй вагу положенням стоп
- Тягни ліктями

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Почергове згинання рук з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-alternating/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей](https://seto.fit/uk/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- Легше: [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Згинання рук у дверному отворі — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук у дверному отворі»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Задні дельти 3/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук у дверному отворі»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Згинання рук у дверному отворі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук у дверному отворі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук у дверному отворі»?

Гантелі: Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу, Почергове згинання рук з гантелями. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад, Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук у дверному отворі»?

Згинання руки з опором протилежної ноги (15 % ваги тіла), Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук у дверному отворі»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/