# Мах ногою назад в упорі на чотирьох

Вправа на розгинання стегна з упору на чотирьох, націлена на сідничні м'язи з додатковою участю задньої поверхні стегна. Корисна як ізольована вправа на сідниці, для розминки та легкої допоміжної роботи.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Мах ногою назад в упорі на чотирьох

1. Стань на кисті й коліна, кисті чітко під плечима.
2. Тримай таз рівним, а спину прямою, піднімаючи одну ногу назад.
3. Не розгинаючи коліна, піднімай ногу, доки стегно не стане щонайменше паралельним до підлоги.
4. Повільно опусти ногу у вихідне положення, тримаючи живіт напруженим.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом, хребет нейтральний.
2. Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі, без перекосу.
3. Залиш коліно зігнутим і піднімай цю ногу, розгинаючи стегно назад.
4. Виштовхуй підошву стопи вгору, доки стегно не підніметься щонайменше до рівня таза.
5. Стисни сідничні м'язи у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
6. Поверни коліно назад під таз, зберігаючи таз рівним.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Розгойдування ноги за інерцією
- Підйом вище розгинання стегна
- Перенесення ваги на одну кисть

## Технічні підказки

- Таз рівний, без розвороту
- Рух у кульшовому суглобі
- П'ята дивиться в стелю
- Стегно щонайменше на рівні таза

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Мах ногою назад в упорі на чотирьох — 10 % ваги тіла**
- Складніше: [Відведення ноги назад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15 % ваги тіла
- Складніше: [Розгинання стегна назад на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-glute-kickback/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Мах ногою назад в упорі на чотирьох»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Мах ногою назад в упорі на чотирьох» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах ногою назад в упорі на чотирьох»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Мах ногою назад в упорі на чотирьох»?

Відведення ноги назад із гумовою петлею (15 % ваги тіла), Розгинання стегна назад на блоці (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/