# Підйом на носки в нахилі (ослик)

Підйом на носки в нахилі (корпус нахилений у кульшових суглобах) для литкових м'язів. Підходить тим, хто хоче більше роботи на литки з обтяженням у великій амплітуді.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10

## Як виконувати Підйом на носки в нахилі (ослик)

1. Стань на трохи піднесену платформу, п'яти звисають униз.
2. Нахились уперед і постав кисті на стійку поверхню для рівноваги.
3. Опускай п'яти настільки низько, наскільки комфортно, відчуваючи розтягнення.
4. Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на брусок для литкових м'язів або платформу, подушечки стіп на опорі, п'яти вільно звисають.
2. Нахили корпус уперед і постав кисті на лаву, валик або іншу стійку опору перед собою.
3. Зберігай нахил корпусу, тримай ноги майже прямими й дай п'ятам опуститися нижче платформи.
4. Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
5. Піднімай п'яти до кінця, без відбиву й не піднімаючи таз.
6. Плавно опускайся, доки не відчуєш повне розтягнення литкових м'язів у нижній точці.
7. Починай наступне повторення з розтягнутого положення, таз залишається зафіксованим.

## Часті помилки

- Відбив із нижньої точки
- Надто сильне згинання колін
- Неповна амплітуда у верхній точці
- Таз іде вгору
- Завалювання на зовнішній край стопи

## Технічні підказки

- Використовуй брусок під носки
- Зберігай нахил корпусу
- Ноги майже прямі
- Вставай на великий палець
- Старт із повного розтягнення

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/), [Підйом на носки в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Штанга**: [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Гиря**: [Підйом на носки з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом на носки в нахилі (ослик) — 30 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки в нахилі (ослик)»?

Основні: Литки 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки в нахилі (ослик)» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки в нахилі (ослик)»?

Ріст м’язів: 3–5 підходів по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки в нахилі (ослик)»?

Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки в нахилі (ослик)»?

Підйом на носки стоячи (Початківець), Підйом на носки біля стіни (15 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/