# Підйом прямих ніг на брусах

Підйом прямих ніг у положенні упору на прямих руках на брусах. Вправа навантажує прес і згиначі стегна, тоді як руки та плечі утримують тіло.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Бруси
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dip-station-leg-raise/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Підйом прямих ніг на брусах

1. Утримуйся на брусах прямими руками.
2. Опусти плечі й тримай ноги разом.
3. Піднімай обидві ноги вперед, не згинаючи коліна.
4. Повільно опускай ноги, доки вони нерухомо не повиснуть під тазом.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Візьмись за рукоятки брусів і піднімися в упор на прямих руках.
2. Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
3. Підніми обидві ноги разом уперед, не згинаючи коліна.
4. Піднімай ноги настільки високо, наскільки можеш контролювати рух, не відхиляючи корпус назад.
5. Упродовж усього руху тримай руки прямими й не дозволяй плечам підніматися до вух.
6. Плавно опусти ноги, доки вони не повиснуть прямо під тазом.

## Часті помилки

- Розгойдування ніг за інерцією
- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Відхилення назад для підйому ніг
- Плечі піднімаються до вух
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Починай підйом пресом
- Тримай плечі опущеними
- Не випинай ребра
- Зупини розгойдування паузою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підйом прямих ніг на брусах — 70 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % ваги тіла
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом прямих ніг на брусах»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Підйом прямих ніг на брусах» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом прямих ніг на брусах»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом прямих ніг на брусах»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Почерговий скелелаз у петлях TRX.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом прямих ніг на брусах»?

Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом прямих ніг на брусах»?

Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі (85 % ваги тіла), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/