# Алмазне віджимання

Різновид віджимання з близько розташованими руками, що працює на трицепс, груди та передню дельту. Корисний для тих, хто хоче складніший варіант жиму з власною вагою.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/diamond-push-up/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Середня частина грудей: 7/10

## Як виконувати Алмазне віджимання

1. Почни в положенні планки, руки близько одна до одної під грудьми.
2. Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
3. Згинай лікті й опускай груди до рук.
4. Виштовхнись назад у вихідне положення — повністю випрями руки.
5. Не дозволяй тазу провисати під час опускання і підйому.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань у високу планку, торкаючись великими й вказівними пальцями під грудниною.
2. Витягни ноги назад, розташуй плечі точно над руками і тримай тіло прямим.
3. Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
4. Згинай лікті, тримаючи їх близько до тіла, і опускай груди до рук.
5. Опускайся, поки груди не торкнуться рук або лікті не зігнуться майже до 90 градусів.
6. Відштовхнись долонями, щоб випрямити руки й повернутися в планку.
7. Заверши рух, тримаючи верх спини прямим, не дозволяючи тазу провисати чи підніматися.

## Часті помилки

- Руки розташовані занадто далеко вперед
- Лікті розходяться вбік від корпусу
- Таз провисає нижче плечей
- Підняття таза під час віджимання
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Руки під грудниною
- Тримай лікті спрямованими назад
- Сильно стисни сідниці
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелей зі зведенням](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/)
- **Гумові петлі**: [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання кобри](https://seto.fit/uk/exercises/cobra-push-up/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- **Ця вправа: Алмазне віджимання — 70 % ваги тіла**
- Складніше: [Жим штанги JM лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-jm-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Алмазне віджимання»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Середня частина грудей 7/10.

### Коли робити вправу «Алмазне віджимання» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Алмазне віджимання»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Алмазне віджимання»?

Гантелі: Жим гантелей зі зведенням. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Алмазне віджимання»?

Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання кобри (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Алмазне віджимання»?

Жим штанги JM лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/