# Діагональні випади з дотиком до пальців стопи

Випад убік із власною вагою з поворотом корпусу й дотиком рукою до стопи зігнутої ноги. Вправа навантажує сідничні м'язи та квадрицепси, одночасно залучаючи таз і корпус до обертання.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Квадрицепси: 7/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Діагональні випади з дотиком до пальців стопи

1. Стань, звівши стопи разом, і розведи прямі руки вбік.
2. Зроби однією ногою крок убік і зігни це коліно у випаді.
3. Поверни корпус і потягнися протилежною рукою до стопи зігнутої ноги, піднявши другу руку вгору.
4. Повернися у вихідне положення та чергуй боки.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань рівно, звівши стопи разом.
2. Підніми обидві руки прямо вбік на рівень плечей долонями вниз.
3. Зроби однією ногою крок убік у широку стійку та зігни це коліно.
4. Тримай другу ногу прямою й відводь таз назад над зігнутою ногою.
5. Поверни корпус і потягнися протилежною рукою до стопи зігнутої ноги.
6. Витягни другу руку прямо вгору, щоб обидві руки утворили одну вертикальну лінію.
7. Відштовхнись стопою зігнутої ноги, поверни корпус і повернися у вихідне положення.
8. Повтори іншою ногою, чергуючи боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Зігнуте коліно йде всередину
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Округлення попереку
- Верхня рука опускається вперед
- Занадто вузька стійка, зігнутому коліну бракує місця

## Технічні підказки

- Тягнися до протилежної стопи
- Верхня рука спрямована вгору
- Стопа зігнутої ноги притиснута
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Таз назад

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Бічне присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-squat/), [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Гантелі**: [Зворотні випади з гантелями з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Діагональні випади з дотиком до пальців стопи — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Квадрицепси 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи»?

Штанга: Бічне присідання зі штангою, Зворотні випади зі штангою. Гантелі: Зворотні випади з гантелями з підвищення, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи»?

Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/