# Віджимання з руками на дисках

Віджимання, у якому кожна кисть спирається на диск, що лежить на підлозі, завдяки чому груди опускаються нижче рівня кистей. Вправа навантажує грудні м'язи й трицепси в більшій амплітуді, ніж звичайні віджимання від підлоги.

- Середній · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Нижня частина грудей: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Віджимання з руками на дисках

1. Постав кожну долоню плазом на диск, трохи ширше за плечі.
2. Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
3. Зігни лікті й опусти груди до рівня дисків.
4. Відтиснися до прямих рук, лікті спрямовані назад.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Поклади два диски плазом на підлогу, трохи ширше за ширину плечей.
2. Стань у високу планку: кожна долоня лежить на своєму диску, стопи разом або нарізно.
3. Постав плечі точно над кистями, випрями ноги і утвори пряму лінію від голови до п'ят.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
5. Зігни лікті й опускай тіло як єдине ціле, доки груди не досягнуть рівня дисків.
6. У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
7. Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
8. Заверши рух у стійкій планці, не даючи тазу провисати, а верху спини — провалюватися.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Таз задирається під час підйому
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна глибина
- Опускання голови між руками

## Технічні підказки

- Тіло рухається як одне ціле
- Штовхайся долонями
- Тримай лікті спрямованими назад
- Опускай груди нижче рівня кистей
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Віджимання на гантелях](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up/), [Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Тренажер**: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим гумової петлі від грудей згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/), [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання кобри](https://seto.fit/uk/exercises/cobra-push-up/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання з руками на дисках — 68 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/) — 75 % ваги тіла
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з руками на дисках»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Нижня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з руками на дисках» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з руками на дисках»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з руками на дисках»?

Гантелі: Віджимання на гантелях, Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Без обладнання: Віджимання зі зміщенням убік, Жим від грудей на вуличному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з руками на дисках»?

Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання кобри (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з руками на дисках»?

Віджимання з диском на спині (75 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/