# Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз

Жим диска на лаві з нахилом униз: один диск стискається між розкритими долонями й переміщується від грудей до повністю випрямлених рук. Вправа навантажує низ і середину грудних м'язів, а передні дельти допомагають у русі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Диски, Лава з нахилом униз
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/decline-svend-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 8/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Передні дельти: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз

1. Ляж на лаву з нахилом униз, зачепивши ноги за валики; диск тримай між долонями.
2. Тримай диск над грудьми й стискай долоні одна до одної.
3. Вижми диск прямо вгору, доки руки не випрямляться.
4. Поверни диск до грудей, постійно стискаючи його долонями.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на лаву з нахилом униз, зачепивши ноги за валики, головою на нижньому кінці.
2. Тримай один диск вертикально між розкритими долонями трохи вище грудей, лікті зігнуті.
3. Перед кожним повторенням сильно стисни диск долонями.
4. Вижми диск прямо вгору, доки руки повністю не випрямляться над грудьми.
5. У верхній точці продовжуй сильно стискати диск, не дозволяючи плечам подаватися вперед.
6. Поверни диск до грудей тією самою траєкторією, не послаблюючи тиск долонь.

## Часті помилки

- Послаблення тиску долонь
- Округлення плечей у верхній точці
- Плечі відриваються від лави
- Жим до обличчя, а не над грудьми

## Технічні підказки

- Стискай диск щосили
- Тисни строго вгору
- Плечі опущені й відведені назад
- Не піднімай плечі вперед

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Зведення рук із гумовою петлею згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Блочний тренажер**: [Одноруке розведення на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Тренажер**: [Зведення рук на скі-ергометрі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз — Початківець**
- Складніше: [Зведення рук на нижніх блоках стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Початківець
- Складніше: [Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз»?

Основні: Нижня частина грудей 8/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Трицепси 4/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз»?

Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею згори вниз. Блочний тренажер: Одноруке розведення на блоці в нахилі. Тренажер: Зведення рук на скі-ергометрі стоячи.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз»?

Зведення рук на нижніх блоках стоячи (Початківець), Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/