# Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом

Вправа на прес на лаві з негативним нахилом, націлена на прямий м'яз живота та згиначі стегна. Навантажує згинання корпусу сильніше, ніж підйом корпусу на рівній поверхні.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/decline-sit-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 10/10
- Згиначі стегна: 6/10

## Як виконувати Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом

1. Ляж на лаву з негативним нахилом, надійно закріпивши стопи.
2. Схрести руки або злегка торкнись голови кистями.
3. Опусти груди й підтягни ребра вниз до таза.
4. Повільно піднімай верхню частину тіла, скручуючись хребець за хребцем.
5. Повільно опускайся, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Налаштуй лаву з негативним нахилом, надійно зафіксуй стопи й ляж так, щоб таз і хребет були на одній лінії.
2. Схрести руки на грудях або вільно тримай кисті біля голови.
3. Ляж корпусом уздовж лави й не випинай ребра.
4. Видихни і скручуй корпус угору, відриваючи від опори по одному хребцю.
5. Продовжуй, доки корпус не опиниться вертикально над тазом.
6. Плавно опускайся назад, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу за інерцією
- Тяга голови кистями
- Випинання ребер із прогином у попереку
- Падіння назад на лаву

## Технічні підказки

- Скручуй ребра до таза
- Скручуйся без ривків
- Підборіддя нейтральне
- Схрещені руки — легше

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Скручування на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/)
- **Тренажер**: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Підйом ніг лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Складка V-подібна](https://seto.fit/uk/exercises/v-up/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом ніг у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?

Основні: Прес 10/10. Також працюють: Згиначі стегна 6/10.

### Коли робити вправу «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?

Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?

Підйом ніг лежачи (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?

Складка V-подібна (50 % ваги тіла), Підйом ніг у висі (75 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/