# Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві

Торкання плечей у планці з ногами на горизонтальній лаві, через що більша частина ваги припадає на кисті. Вправа вчить не давати корпусу повертатися: працюють прес, косі м'язи живота та м'язи плечей.

- Середній · Базова
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Прес: 8/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві

1. Почни в планці: стопи на лаві, кисті під плечима.
2. Обережно відірви одну кисть і торкнись плеча, тримаючи тіло нерухомим.
3. Постав кисть на підлогу й повільно повтори на інший бік.
4. Не дай тазу скручуватися, а попереку — прогинатися під час вправи.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав носки на горизонтальну лаву позаду себе, а кисті — на підлогу приблизно на ширині плечей.
2. Постав плечі точно над кистями, випрями ноги і утвори пряму лінію від голови до п'ят.
3. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
4. Перенеси вагу на одну руку, не даючи тазу скручуватися, а попереку — провисати.
5. Відірви протилежну кисть і торкнись плеча, тримаючи корпус максимально нерухомим.
6. Постав цю кисть назад під плече й віднови рівну планку.
7. Повтори на інший бік, чергуючи торкання й рівномірно тиснучи опорною кистю.
8. Продовжуй підхід, не даючи тазу розхитуватися з боку в бік або підніматися вгору.

## Часті помилки

- Таз розгойдується з боку в бік
- Поперек провисає між торканнями
- Надто вузька постановка стоп
- Таз піднімається вгору заради рівноваги
- Кисть повертається попереду плеча

## Технічні підказки

- Стопи ширше для балансу
- Торкайся плеча, не зміщуючи корпус
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка з переходом у кут і дотиком до стопи](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Почергове торкання таза в упорі кутом](https://seto.fit/uk/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві — 65 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві»?

Почергове торкання таза в упорі кутом (50 % ваги тіла), Планка з переходом у кут і дотиком до стопи (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/