# Пуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом униз

Вправа з гантелями на лаві з нахилом униз, що поєднує дугу пуловера з розгинанням рук на трицепс лежачи. Вона тренує трицепси у великій амплітуді, а найширші м'язи спини та грудні допомагають виконувати дугу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Лава з нахилом униз
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Найширші м’язи спини: 6/10
- Середня частина грудей: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Пуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом униз

1. Ляж на лаву з негативним нахилом, закріпи ноги й тримай гантелі над плечима.
2. Опускай гантелі дугою за голову, майже не згинаючи рук.
3. Зігни лікті, опускаючи гантелі біля голови, потім розігни їх.
4. Підніми гантелі дугою назад над плечі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Постав лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги під валиками.
2. Ляж на лаву й тримай по гантелі в кожній руці, руки прямі над плечима.
3. Залишивши лікті злегка зігнутими, опускай гантелі дугою за голову, доки лікті не опиняться біля голови.
4. Зігни лікті й опусти гантелі біля голови, тримаючи лікті на місці.
5. Знову розігни лікті, залишаючи їх позаду, біля голови.
6. Підніми гантелі дугою назад над плечі, щоб завершити повторення.

## Часті помилки

- Лікті розводяться широко
- Лікті рухаються під час розгинання
- Гантелі закидаються назад над головою
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Ноги закріплені під валиками
- Спершу дуга, потім згинання
- Опускай за голову
- Зап'ястя прямі
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом униз»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 6/10, Середня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Пуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом униз» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер-розгинання з гантелями на лаві з нахилом униз»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/