# Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз

Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз: гантелі постійно притиснуті одна до одної, а хват нейтральний. Вправа навантажує низ грудних м'язів і трицепси та допомагає створити сильне напруження грудних м'язів із невеликою вагою.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-hex-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 8/10
- Середня частина грудей: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз

1. Ляж на лаву з негативним нахилом, тримаючи по гантелі в кожній руці, стопи постав на підлогу.
2. Стисни гантелі одну з одною над грудьми, долоні дивляться одна на одну.
3. Опускай вагу до низу грудей, не роз'єднуючи гантелі.
4. Вижми гантелі назад угору, доки руки не випрямляться над плечима.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови лаву на невеликий негативний нахил і ляж головою до нижнього краю, поставивши стопи на підлогу.
2. Стисни гантелі одну з одною над грудьми, долоні дивляться одна на одну.
3. Зведи лопатки назад до лави й продовжуй стискати гантелі одна до одної.
4. Опускай гантелі до низу грудей, тримаючи лікті близько до боків.
5. Вижимай строго вгору, не перестаючи стискати гантелі одна з одною протягом усього повторення.
6. Заверши з випрямленими руками над плечима, не даючи гантелям розійтися.

## Часті помилки

- Гантелі розходяться
- Лікті розходяться занадто широко
- Плечі подаються вперед
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Стискай гантелі разом
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Зап'ястя прямі
- Не послаблюй стискання

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим гумової петлі від грудей згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Без обладнання**: [Віджимання з руками на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/) — Початківець
- Легше: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз — Середній**
- Складніше: [Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?

Основні: Нижня частина грудей 8/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Середня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?

Тренажер: Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?

Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець), Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз»?

Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/