# Вис на турніку

Статичний вис із власною вагою для передпліч, плечей і верху спини. Розвиває витривалість хвата й привчає плечі до положення з руками над головою.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Турнік
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dead-hang/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 10/10
- Найширші м’язи спини: 3/10

## Як виконувати Вис на турніку

1. Стань під турнік і візьмись прямим хватом приблизно на ширині плечей.
2. Відірви стопи від підлоги й повністю випрями руки, щоб повиснути.
3. Дай тілу м'яко витягнутися, тримаючи живіт напруженим, а спину прямою.
4. Обережно постав стопи на підлогу, коли хват почне слабшати.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань під турнік і візьмись прямим хватом приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
2. Відірви стопи від підлоги й перейди в повний вис із прямими руками.
3. Дай тілу витягнутися під турніком і не випинай ребра.
4. Дай плечам природно піднятися, не тягни їх силою вниз і назад.
5. Тримай ноги спокійними, а корпус нерухомим, щоб вис лишався без руху.
6. Дихай рівно й тримайся, доки хват не почне слабшати або положення не порушиться.
7. Плавно постав стопи на підлогу, перш ніж відпускати турнік.

## Часті помилки

- Згинання ліктів під час утримання
- Спроба силою опустити плечі
- Розгойдування ніг і корпусу
- Постійні перехвати в підході

## Технічні підказки

- Повний вис на прямих руках
- Плечі піднімаються природно
- Витягнись під турніком
- Ноги лишаються нерухомими

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів · відпочинок 1 хв 30 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–4 підходи · відпочинок 1 хв

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Вис на турніку»?

Основні: Передпліччя 10/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 3/10.

### Коли робити вправу «Вис на турніку» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вис на турніку»?

Сила: 3–5 підходів, відпочинок 1 хв 30 с. Витривалість: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/