# Мертвий жук

Вправа на м'язи корпусу лежачи на спині, націлена на прес і згиначі стегна. Вчить не прогинатися в попереку — підходить новачкам, спортсменам і для реабілітації.

- Початківець · Ізометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dead-bug/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Поперек: 2/10

## Як виконувати Мертвий жук

1. Ляж на спину, коліна зігнуті, руки прямі над плечима.
2. Повільно відводь одну руку вгору й трохи випрямляй протилежну ногу вперед.
3. Зупинись, якщо поперек відривається від підлоги, — м'яко тримай його притиснутим.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, ноги зігнуті в кульшових суглобах і колінах під 90 градусів, руки прямі над плечима.
2. Притисни поперек до підлоги й зроби легкий видих, щоб опустити грудну клітку.
3. Тримай одну руку й одну ногу нерухомо, повільно відводячи протилежну руку за голову.
4. Одночасно випрямляй протилежну ногу вперед, доки п'ята не зависне біля самої підлоги.
5. Зупиняй рух до того, як поперек відірветься від підлоги або ребра почнуть випинатися.
6. Поверни руку й ногу у вихідне положення, не втрачаючи контакту з підлогою.
7. Повтори на інший бік, плавно чергуючи боки.

## Часті помилки

- Поперек відривається від підлоги
- Завелика амплітуда зарано
- Випинання ребер під час відведення руки
- Обидві сторони рухаються одночасно

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Тягнись далеко, а не швидко
- Видих під час руху
- Зупиняйся до відриву попереку

## Скільки робити

- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Мертвий жук»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Поперек 2/10.

### Коли робити вправу «Мертвий жук» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мертвий жук»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/