# Поза танцівниці (Натараджасана)

Балансувальна поза йоги стоячи: одну стопу тримають позаду, відводять це стегно назад і нахиляють корпус уперед, а вільна рука тягнеться вперед. Вона розтягує квадрицепс і згиначі стегна піднятої ноги та розвиває рівновагу на одній нозі.

- Середній · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dancer-pose-natarajasana/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 7/10
- Згиначі стегна: 7/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Поза танцівниці (Натараджасана)

1. Стань на одну ногу й візьмися за щиколотку іншої ноги позаду.
2. Витягни вільну руку вперед на рівні плечей.
3. Тисни стопою в долоню й нахиляй корпус уперед.
4. Утримуй положення стійко, потім відпусти стопу й зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно й перенеси вагу на одну ногу.
2. Зігни інше коліно й однойменною рукою потягнися назад, щоб узятися за щиколотку.
3. Витягни вільну руку прямо вперед приблизно на рівні плечей.
4. Тисни стопою назад у долоню, піднімаючи стегно позаду, а корпус нахиляй уперед.
5. Тримай опорну ногу прямою й утримуй рівновагу над серединою стопи.
6. Утримуй положення, не прогинаючи поперек.
7. Дихай рівно, потім відпусти й повтори на інший бік.

## Часті помилки

- Згинання опорного коліна
- Прогин у попереку
- Відведення стопи назовні
- Підняте коліно відхиляється вбік
- Пружиніння під час розтяжки

## Технічні підказки

- Тисни стопою в долоню
- Тримай опорну ногу прямою
- Витягуй передню руку далеко вперед
- Тримай рівновагу на середині стопи
- Дихай під час утримання

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поза танцівниці (Натараджасана)»?

Основні: Квадрицепси 7/10, Згиначі стегна 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Поза танцівниці (Натараджасана)» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза танцівниці (Натараджасана)»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/