# Скручування з ногами на фітболі

Скручування на підлозі, під час якого гомілки лежать на фітболі, а кисті розташовані за головою. Вправа тренує прес за допомогою косих м'язів живота, а підняті ноги допомагають утримувати таз нерухомим.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Скручування з ногами на фітболі

1. Ляж на спину, поклавши гомілки на фітбол.
2. Поклади кисті за голову й направ лікті вбік.
3. Відірви лопатки від підлоги, не рухаючи ногами.
4. Повільно опусти плечі назад на підлогу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, ноги зігнуті в кульшових і колінних суглобах приблизно під кутом 90 градусів.
2. Поклади задню поверхню гомілок на фітбол.
3. Легко поклади кисті за голову, направивши лікті вбік.
4. На видиху відірви голову, шию та лопатки від підлоги, виконуючи скручування.
5. Тримай ноги й фітбол нерухомими, наближаючи ребра до таза.
6. Плавно опусти плечі на підлогу, а потім повтори рух.

## Часті помилки

- Тяга голови кистями
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Фітбол відкочується
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Скручуй ребра до таза
- Руки залишаються біля голови
- Підборіддя нейтральне
- Видих на скручуванні
- Тримай фітбол нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Скручування з ногами на фітболі — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Складніше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування з ногами на фітболі»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Скручування з ногами на фітболі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з ногами на фітболі»?

Сила: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування з ногами на фітболі»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування з ногами на фітболі»?

Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/