# Поза ворони

Баланс на руках із власною вагою: лікті зігнуті, а коліна спираються на трицепси. Вправа розвиває силу плечей, трицепсів і корпусу, а також рівновагу.

- Середній · Ізометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/crow-pose/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Трицепси: 8/10
- Прес: 7/10
- Передній зубчастий м’яз: 6/10
- Передпліччя: 6/10
- Згиначі стегна: 5/10

## Як виконувати Поза ворони

1. Глибоко присядь і постав долоні плазом на підлогу на ширині плечей.
2. Притисни коліна до трицепсів якомога вище.
3. Перенось вагу вперед на кисті, доки стопи не відірвуться від підлоги.
4. Утримуй положення із зігнутими ліктями, а потім плавно опусти стопи.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь у глибокий присід, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і склади долоні перед грудьми.
2. Постав долоні плазом на підлогу на ширині плечей, розчепір пальці та спрямуй їх уперед.
3. Зігни лікті й притисни коліна до трицепсів якомога вище.
4. Піднімися на носки та перенеси вагу вперед на кисті.
5. Відірви обидві стопи від підлоги, залишаючи лікті зігнутими.
6. Округли верх спини, напруж живіт і дивись на підлогу трохи попереду кистей.
7. Утримуй баланс, а потім плавно опусти стопи на підлогу.

## Часті помилки

- Плечі провалюються до вух
- Коліна сповзають униз по руках
- Вхід у баланс стрибком
- Корпус перекидається вперед за кисті
- Кисті поставлені надто широко

## Технічні підказки

- Штовхайся долонями
- Чіпляйся пальцями за підлогу
- Тримай коліна високо на руках
- Дивись попереду кистей
- Тримай лікті зігнутими

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 10–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поза ворони»?

Основні: Передні дельти 8/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Прес 7/10, Передній зубчастий м’яз 6/10, Передпліччя 6/10, Згиначі стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Поза ворони» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза ворони»?

Сила: 3–5 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/