# Перехресне розгинання рук на блоці

Розгинання рук на трицепс між двома верхніми блоками: кожна рука тримає рукоятку з протилежного боку, тому троси перехрещуються перед корпусом. Руки рухаються від верхньої частини грудей униз і вбік, до рівня таза.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Передпліччя: 3/10
- Найширші м’язи спини: 3/10

## Як виконувати Перехресне розгинання рук на блоці

1. Стань між двома верхніми блоками й тримай у кожній руці протилежну рукоятку.
2. Почни із зігнутими ліктями та кистями біля верхньої частини грудей.
3. Натисни на рукоятки вниз і назовні до повного випрямлення рук.
4. Повільно дозволь рукояткам піднятися до верхньої частини грудей.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови обидва блоки у найвище положення та прикріпи одинарні рукоятки.
2. Візьми кожну рукоятку протилежною рукою, щоб троси перехрещувалися перед грудьми.
3. Стань рівно посередині станції, поставивши стопи разом.
4. Зігни лікті біля ребер і тримай кисті біля верхньої частини грудей.
5. Натисни на рукоятки вниз і назовні, розгинаючи лікті до повного випрямлення рук.
6. У нижній точці тримай кисті біля таза, не загортаючи плечі вперед.
7. Плавно дай рукояткам піднятися, доки кисті не повернуться до верхньої частини грудей.

## Часті помилки

- Неповне розгинання
- Плечі подаються вперед
- Розгойдування корпусу під час розгинання
- Плечі піднімаються до вух
- Різке повернення рукояток угору

## Технічні підказки

- Випрямляй руки повністю
- Завершуй рух біля таза
- Не загортай плечі вперед
- Стій прямо протягом усього руху
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/)
- **Гантелі**: [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Розгинання рук назад із гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Початківець
- **Ця вправа: Перехресне розгинання рук на блоці — Початківець**
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перехресне розгинання рук на блоці»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Найширші м’язи спини 3/10.

### Коли робити вправу «Перехресне розгинання рук на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресне розгинання рук на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Перехресне розгинання рук на блоці»?

Гумові петлі: Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Гантелі: Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі, Розгинання рук назад із гантелями сидячи. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Перехресне розгинання рук на блоці»?

Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Перехресне розгинання рук на блоці»?

Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/