# Скелелаз із перехресним виносом коліна

Варіант скелелаза у високій планці, де кожне коліно рухається вперед і навхрест до протилежного ліктя. Вправа тренує косі м'язи живота та прес, а руки й плечі стабілізують планку.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cross-body-mountain-climbers/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Прес: 8/10

## Як виконувати Скелелаз із перехресним виносом коліна

1. Стань у планку: кисті точно під плечима, ноги витягнуті.
2. Винеси одне коліно навхрест до протилежного ліктя.
3. Поверни стопу й винеси навхрест друге коліно.
4. Чергуючи сторони, не задирай і не опускай таз.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Прийми упор лежачи на прямих руках: кисті під плечима, ноги витягнуті назад.
2. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
3. Винеси одне коліно вперед і навхрест до протилежного ліктя.
4. Дозволь тазу трохи повернутися разом із коліном, але тримай плечі над кистями.
5. Поверни стопу у вихідне положення, а потім винеси друге коліно до протилежного ліктя.
6. Почергово змінюй сторони в рівному ритмі, не задираючи й не опускаючи таз.

## Часті помилки

- Таз задертий вище плечей
- Короткий винос коліна під корпус
- Винос коліна прямо вперед замість руху навхрест
- Плечі йдуть за кисті
- Прогин у попереку

## Технічні підказки

- Плечі над кистями
- Веди коліно до протилежного ліктя
- Не випинай ребра
- Тримай таз низько

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 16–24 повторення · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 30–40 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скелелаз із перехресним виносом коліна»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 8/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скелелаз із перехресним виносом коліна»?

Сила: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 30–40 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/