# Перехресні махи руками стоячи

Розминочна вправа стоячи: обидві руки розводять убік, а потім махом зводять перед корпусом. Рух розслабляє грудні м'язи та плечі перед вправами на верхню частину тіла.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cross-body-arm-swing/

## Які м’язи працюють

- Грудні м’язи: 6/10
- Плечі: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Задні дельти: 4/10
- Верх спини: 3/10

## Як виконувати Перехресні махи руками стоячи

1. Стань рівно й розведи руки вбік до рівня плечей.
2. Змахни обома руками перед грудьми, схрещуючи їх.
3. Знову розведи руки до легкого розтягнення грудних м'язів.
4. Тримай рівний ритм і не рухай корпусом.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині плечей і випрями коліна.
2. Підніми обидві руки вбік до рівня плечей, розвернувши долоні вперед.
3. Змахни обома руками вперед і схрести їх перед грудьми.
4. Знову розведи руки вбік, доки не відчуєш легке розтягнення грудних м'язів.
5. Тримай корпус нерухомим і виконуй рух плечима.
6. Продовжуй махати в рівному ритмі, щоразу змінюючи руку, яка опиняється зверху.

## Часті помилки

- Скручування корпусу під час кожного маху
- Опускання рук нижче рівня плечей
- Надто різкий мах руками назад
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Тримай руки на рівні плечей
- Тримай корпус нерухомим
- Махай плавно, не розкидай руки
- Чергуй руку зверху

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перехресні махи руками стоячи»?

Основні: Грудні м’язи 6/10, Плечі 6/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Задні дельти 4/10, Верх спини 3/10.

### Коли робити вправу «Перехресні махи руками стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні махи руками стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/