# Пуловер з гантеллю поперек лави

Пуловер із гантеллю поперек горизонтальної лави, на якій лежить лише верх спини, тоді як таз утримується низько. Вправа тренує найширші м'язи спини, грудні м'язи й передній зубчастий м'яз із глибоким розтягненням за головою, а ноги та таз утримують тіло нерухомим.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Передні дельти: 4/10

## Як виконувати Пуловер з гантеллю поперек лави

1. Ляж поперек лави, спираючись лише верхом спини, і тримай таз низько.
2. Тримай гантель обома кистями над грудьми, лікті злегка зігнуті.
3. Повільно опускай гантель по дузі за голову, відчуваючи розтягнення.
4. Притягни гантель назад у вихідне положення над грудьми.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж поперек горизонтальної лави так, щоб на ній лежали лише верх спини й плечі, а стопи стояли на підлозі.
2. Зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і розташуй таз трохи нижче за лаву.
3. Обхопи кистями верхній торець однієї гантелі й вижми її над грудьми.
4. Почни зі злегка зігнутих ліктів і майже не змінюй цей кут протягом усього руху.
5. Опускай гантель по дузі за голову, доки в плечах не з'явиться глибоке розтягнення.
6. Тримай таз низько й нерухомо, поки вага рухається над головою.
7. Поверни гантель по дузі назад над груди, не змінюючи кута в ліктях.
8. Заверши рух із гантеллю прямо над грудьми, верх спини лишається на лаві.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на розгинання на трицепс
- Сильне випинання ребер
- Надто глибоке опускання без контролю
- Лікті згинаються сильніше на підйомі
- Таз піднімається під час опускання ваги
- Верх спини зісковзує з лави

## Технічні підказки

- Кут у ліктях не змінюється
- Рух у плечових суглобах
- Тримай таз низько
- Плавно опускай за голову
- Стопи повністю на підлозі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Блочний тренажер**: [Пуловер у блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/chest-cable-pullover/), [Пуловер на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-pullover/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Початківець
- Легше: [Пуловер із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-pullover/) — Початківець
- **Ця вправа: Пуловер з гантеллю поперек лави — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер з гантеллю поперек лави»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Пуловер з гантеллю поперек лави» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер з гантеллю поперек лави»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Пуловер з гантеллю поперек лави»?

Гумові петлі: Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Пуловер у блоці стоячи, Пуловер на блоці лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Пуловер з гантеллю поперек лави»?

Пуловер із гирею лежачи (Початківець), Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/