# Перехресні стрибки

Варіант стрибків із розведенням рук і ніг, у якому вони перехрещуються замість звичайного зведення. Вправа навантажує литкові м'язи, внутрішню й зовнішню поверхні стегон та плечі, підходить для розминки й легкого кардіо.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/criss-cross-jack/

## Які м’язи працюють

- Литки: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 7/10
- Відвідні м’язи стегна: 6/10
- Квадрицепси: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Середня частина грудей: 3/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Перехресні стрибки

1. Стань широко, витягни прямі руки вбік на рівні плечей.
2. Підстрибни й перехрести ноги, одночасно перехрещуючи руки перед грудьми.
3. Знову підстрибни, широко розстав ноги й відведи руки вбік.
4. Чергуй передню ногу та зберігай рівний ритм.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, широко розставивши стопи, і витягни руки вбік на рівні плечей.
2. Легко підстрибни, зведи ноги й постав одну стопу перед іншою навхрест.
3. Одночасно проведи обидві руки вперед і перехрести їх перед грудьми.
4. Приземлись на передні частини стоп із перехрещеними ногами та легким згином колін.
5. Знову підстрибни, широко розстав стопи й поверни руки вбік.
6. У кожному повторенні чергуй ногу, яка опиняється попереду.
7. Рухайся пружно й ритмічно, не даючи п'ятам жорстко бити в підлогу.

## Часті помилки

- Важке приземлення на всю стопу
- Руки й стопи рухаються несинхронно
- Одна й та сама нога щоразу опиняється попереду
- Опускання рук нижче рівня плечей
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Рухайся легко й пружно
- Рухай руками й стопами синхронно
- Змінюй передню ногу
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 5 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 4–5 повторень у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 30–50 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Стрибки з плеском перед грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/clap-jack/) — Початківець
- **Ця вправа: Перехресні стрибки — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перехресні стрибки»?

Основні: Литки 7/10, Привідні м’язи стегна 7/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 6/10, Квадрицепси 5/10, Передні дельти 4/10, Середня частина грудей 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні стрибки»?

Сила: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 30–50 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Перехресні стрибки»?

Стрибки з плеском перед грудьми (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/