# Протяжка саней у низькому повзанні

Протяжка завантажених саней у низькому повзанні на кистях і стопах спиною до саней: їх тягнуть уперед за одну лямку з рукояткою. Вправа навантажує найширші м'язи спини й квадрицепси, вчить штовхати всім тілом і розвиває витривалість.

- Середній · Базова
- Обладнання: Сани
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/crawling-sled-drag/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Квадрицепси: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Корпус: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Верх спини: 5/10
- Передні дельти: 4/10

## Як виконувати Протяжка саней у низькому повзанні

1. Повзи низько на кистях і стопах спиною до саней.
2. Візьми рукоятку однією рукою і тягни її, переставляючи стопи вперед.
3. Тримай таз низько, а другу руку — на підлозі.
4. Змінюй руку після кожної тяги, доки не подолаєш заплановану дистанцію.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Завантаж сани й прикріпи спереду одну лямку з рукояткою.
2. Розвернись спиною до саней і прийми низьке положення на кистях і стопах: коліна не торкаються підлоги, таз приблизно на рівні плечей.
3. Поклади рукоятку на підлогу між кистями.
4. Візьми рукоятку однією рукою і руш уперед, переставляючи одну стопу вперед, щоб сани тягнулися за тобою.
5. Тримай другу руку на підлозі, а таз — низько, поки сани тягнуться позаду.
6. Поклади рукоятку попереду, проповзи вперед і повтори тягу іншою рукою.
7. Заверши підхід, коли пройдеш заплановану дистанцію або час.

## Часті помилки

- Таз піднімається вище за плечі
- Лямки провисають
- Скручування корпусу під час тяги
- Надто довгі кроки й втрата зчеплення
- Коліна опускаються на підлогу

## Технічні підказки

- Тримай таз низько
- Тримай таз рівно
- Короткі потужні кроки
- Постійний натяг лямок
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 10–15 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Протяжка саней у низькому повзанні»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Квадрицепси 7/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Сідничні м’язи 6/10, Верх спини 5/10, Корпус 6/10.

### Коли робити вправу «Протяжка саней у низькому повзанні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка саней у низькому повзанні»?

Сила: 4–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/