# Краб із дотиком до пальців стопи

Вправа на підлозі, яка починається у положенні краба з піднятим тазом, після чого одна нога піднімається вгору, а протилежна рука тягнеться до пальців стопи. Вправа навантажує прямий і косі м'язи живота та сідничні м'язи, а руки й плечі підтримують тіло.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/crab-toe-touch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Косі м’язи: 6/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Передні дельти: 4/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Краб із дотиком до пальців стопи

1. Сядь, зігни коліна й постав долоні на підлогу позаду себе.
2. Відштовхнися долонями й стопами, щоб підняти таз.
3. Підніми одну ногу й потягнися протилежною рукою до її пальців.
4. Поверни руку та стопу на підлогу, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу, зігни коліна, стопи повністю на підлозі, а долоні постав на підлогу позаду таза.
2. Відштовхнися долонями й стопами та підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
3. Випрями й підніми одну ногу, потягнися до неї протилежною рукою та розверни корпус у її бік.
4. Торкнися пальців стопи або гомілки, утримуючи тіло на іншій руці та стопі.
5. Плавно поверни руку й стопу на підлогу та знову підніми таз.
6. Повтори в інший бік, чергуючи боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Таз провисає між повтореннями
- Піднімання ноги зі зігнутим коліном
- Потягування рукою до стопи з того самого боку
- Розгойдування рук за інерцією
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Тримай лікті прямими
- Тягнися рукою до протилежної стопи
- Піднімай ногу прямою
- Відштовхуйся стопами
- Піднімай таз перед кожним дотиком

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 16–24 повторення · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Краб із дотиком до пальців стопи»?

Основні: Прес 7/10, Сідничні м’язи 6/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Згиначі стегна 5/10, Трицепси 4/10, Передні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Краб із дотиком до пальців стопи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Краб із дотиком до пальців стопи»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/