# Класична станова тяга

Тяга штангою із нахилом у кульшовому суглобі, що працює на сідниці, задню поверхню стегна та м'язи-розгиначі спини. Розвиває максимальну силу тяги з підлоги для спортсменів середнього та просунутого рівня.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/conventional-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 9/10
- Поперек: 8/10
- Квадрицепси: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Найширші м’язи спини: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Класична станова тяга

1. Стань, розставивши ноги на ширину таза, штанга над серединою стопи.
2. Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узятися за штангу зовні ніг.
3. Напруж живіт і піднімайся, відштовхуючись стопами.
4. Опусти штангу, спочатку відводячи таз назад, а потім згинаючи коліна.
5. Тримай штангу близько до тіла протягом усього руху.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, розставивши ноги на ширину таза, а штангу розмісти над серединою стопи.
2. Нахились уперед, відводячи таз назад, і візьмися за гриф прямими руками трохи ширше ніг.
3. Підведи гомілки до штанги і випрями спину.
4. Зроби вдих, сильно напруж живіт, вибери провисання грифа і тримай плечі над штангою.
5. Відштовхнись стопами й піднімай штангу вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
6. Тримай штангу близько до тіла, поки вона проходить повз гомілки та стегна.
7. Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах, не відхиляючись назад.
8. Опускай штангу, спочатку нахиляючись у кульшовому суглобі, а потім згинаючи коліна, коли штанга їх мине.

## Часті помилки

- Штанга віддаляється від ніг
- Таз різко піднімається раніше, ніж штанга відривається від підлоги
- Ривок штанги з підлоги
- Перерозгинання у верхній точці
- Занадто раннє згинання колін під час опускання

## Технічні підказки

- Штанга над серединою стопи
- Вибери провисання грифа
- Відштовхуйся стопами
- Веди штангу вгору вздовж ніг
- Стій прямо, не відхиляйся

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Станова тяга сумо з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Без обладнання**: [Почерговий Супермен](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-superman/), [Супермен по колу](https://seto.fit/uk/exercises/superman-around-the-world/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- Легше: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/) — Просунутий
- **Ця вправа: Класична станова тяга — Просунутий**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Класична станова тяга»?

Основні: Поперек 8/10, Сідничні м’язи 10/10, Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 4/10, Трапеції 5/10, Квадрицепси 6/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Класична станова тяга» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Класична станова тяга»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Класична станова тяга»?

Гиря: Станова тяга сумо з гирею, Станова тяга з гирею. Без обладнання: Почерговий Супермен, Супермен по колу.

### Яка вправа легша, ніж «Класична станова тяга»?

Перевертання шини (Просунутий), Тяга з трап-грифом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/