# Віджимання кобри

Варіант віджимання на підлозі, у якому верхня частина тіла піднімається в позу кобри, а таз залишається на підлозі. Вправа навантажує трицепси та грудні м'язи й переводить хребет у розгинання.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cobra-push-up/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 8/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Віджимання кобри

1. Ляж животом униз, випрями ноги, постав долоні під плечі.
2. Відштовхнися долонями й підніми верхню частину тіла, не відриваючи таз від підлоги.
3. Випрями руки, потім зігни їх і опусти груди на підлогу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж животом униз, випрями ноги, поклади верхні частини стоп на підлогу, а долоні — під плечі.
2. Тримай лікті близько до корпусу й опусти плечі подалі від вух.
3. Відштовхнися долонями, випрями руки та підніми верхню частину тіла над підлогою.
4. Тримай таз і стегна на підлозі, поки верхня частина тіла піднімається.
5. Піднімися до повного випрямлення рук, не намагаючись піднятися вище за рахунок попереку.
6. Зігни лікті й плавно опусти груди назад на підлогу.

## Часті помилки

- Таз відривається від підлоги
- Підйом вище за рахунок попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Лікті розводяться строго вбік
- Груди опускаються без контролю

## Технічні підказки

- Штовхайся долонями
- Тримай таз притиснутим до підлоги
- Плечі подалі від вух
- Піднімай грудну клітку
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Гумові петлі**: [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/), [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання кобри — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Алмазне віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/diamond-push-up/) — 70 % ваги тіла
- Складніше: [Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання кобри»?

Основні: Трицепси 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Віджимання кобри» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання кобри»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання кобри»?

Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання кобри»?

Жим від грудей на вуличному тренажері (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання кобри»?

Алмазне віджимання (70 % ваги тіла), Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні (78 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/