# Віджимання вузьким хватом з колін

Віджимання з колін із вузькою постановкою рук під грудьми, яке навантажує трицепси та грудні м'язи. Полегшений варіант для розвитку сили у вузькому жимі перед переходом на віджимання з опорою на носки.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Віджимання вузьким хватом з колін

1. Почни лежачи животом униз: кисті близько одна до одної під грудьми, коліна на підлозі.
2. Перестав кисті так, щоб утворити пряму лінію від голови до колін.
3. Згинай лікті й опускай груди до кистей.
4. Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж животом униз, постав кисті близько одна до одної під грудьми, а коліна — на підлогу.
2. Перестав кисті у правильне положення, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до колін.
3. Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
4. Згинай лікті й опускай груди до кистей, тримаючи лікті близько до корпусу.
5. Опускайся, доки груди майже не торкнуться підлоги, не дозволяючи тазу провисати.
6. Відштовхнися долонями, випрями руки й повернися у вихідне положення.

## Часті помилки

- Лікті розходяться вбік від корпусу
- Таз опускається до підлоги
- Таз задирається під час підйому
- Неповна амплітуда
- Руки розташовані занадто далеко вперед

## Технічні підказки

- Руки під грудниною
- Лікті близько до ребер
- Не дозволяй тазу провисати
- Штовхайся долонями
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Гумові петлі**: [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/), [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/), [Жим штанги JM лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-jm-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання кобри](https://seto.fit/uk/exercises/cobra-push-up/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання вузьким хватом з колін — 53 % ваги тіла**
- Складніше: [Алмазне віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/diamond-push-up/) — 70 % ваги тіла
- Складніше: [Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання вузьким хватом з колін»?

Основні: Трицепси 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Віджимання вузьким хватом з колін» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання вузьким хватом з колін»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання вузьким хватом з колін»?

Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим штанги JM лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання вузьким хватом з колін»?

Віджимання кобри (40 % ваги тіла), Жим від грудей на вуличному тренажері (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання вузьким хватом з колін»?

Алмазне віджимання (70 % ваги тіла), Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні (78 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/