# Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні

Віджимання з ногами на лаві та кистями, розташованими близько одна до одної під плечима; лікті залишаються біля ребер. Порівняно зі звичайними віджиманнями вправа сильніше навантажує трицепси й верх грудних м'язів.

- Середній · Базова
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-decline-push-up/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Верхня частина грудей: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Середня частина грудей: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні

1. Постав стопи на лаву, а кисті — на підлогу близько одна до одної.
2. Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
3. Згинай лікті й опускай груди до рук.
4. Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав стопи на лаву або тумбу, а кисті — на підлогу під плечима, близько одна до одної.
2. Переступи кистями вперед, доки тіло не вибудується в пряму лінію від п'ят через таз до голови.
3. Зафіксуй корпус: стисни сідниці, напруж живіт і тримай шию нейтрально.
4. Зігни лікті й опускай груди до кистей, тримаючи лікті близько до ребер.
5. Опускайся, доки груди не опиняться біля самої підлоги, не даючи тазу провисати чи підніматися.
6. Штовхайся долонями, піднімаючи тіло вгору єдиним цілим.
7. Завершуй у верхній точці з прямими ліктями та плечима точно над кистями.

## Часті помилки

- Лікті розходяться вбік від корпусу
- Таз провисає нижче плечей
- Підняття таза під час віджимання
- Руки розташовані занадто далеко вперед
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Тримай лікті спрямованими назад
- Тримай тіло в одну лінію
- Штовхайся долонями
- Повністю випрямляй руки
- Однакова висота ніг

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим гумової петлі знизу вгору стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Гантелі**: [Жим гантелі однією рукою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання кобри](https://seto.fit/uk/exercises/cobra-push-up/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні — 78 % ваги тіла**
- Складніше: [Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим гантелі на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?

Основні: Трицепси 9/10, Верхня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Середня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?

Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Гумові петлі: Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі знизу вгору стоячи. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Гантелі: Жим гантелі однією рукою на похилій лаві, Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?

Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання кобри (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні»?

Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві (Середній), Почерговий жим гантелі на похилій лаві (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/