# Висока тяга штанги з підлоги

Тяга штанги з підлоги у вихідному положенні для взяття на груди, яка завершується на рівні низу грудей із високо піднятими ліктями. Вправа тренує сідничні м'язи, ноги та трапецієподібні м'язи, розвиваючи потужність одним безперервним рухом.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/clean-high-pull/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Трапеції: 8/10
- Квадрицепси: 7/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Бічні дельти: 5/10
- Поперек: 5/10
- Литки: 4/10

## Як виконувати Висока тяга штанги з підлоги

1. Стань, розставивши ноги на ширину таза, штанга над серединою стопи.
2. Присядь і візьми штангу прямим хватом трохи ширше за коліна.
3. Відштовхнись стопами, а коли штанга мине коліна, різко випрямися.
4. Тягни штангу до низу грудей, тримаючи лікті високо й убік.
5. Опусти штангу у вихідне положення для наступного повторення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
2. Присядь і візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей, трохи ширше за коліна.
3. Тримай спину рівною, руки прямими, а плечі трохи попереду грифа.
4. Відштовхнись від підлоги, щоб відірвати штангу, піднімаючи таз і груди разом.
5. Коли штанга мине коліна, різко випрямися, а потім підніми плечі, прискорюючи гриф угору.
6. Піднімай лікті вгору й убік, ведучи штангу близько до корпусу до рівня низу грудей.
7. Плавно опусти штангу на підлогу, а потім знову займи вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Рання тяга руками
- Гриф іде вперед
- Округлення попереку
- Таз піднімається першим
- Згинання рук замість тяги ліктями

## Технічні підказки

- Спочатку працюють ноги
- Руки спочатку прямі
- Веди ліктями
- Гриф близько до тіла
- Штанга над серединою стопи

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 2–4 повторення · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/), [Станова тяга сумо з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Гантелі**: [Ривок гантелі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/), [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/) — Початківець
- Легше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- **Ця вправа: Висока тяга штанги з підлоги — Просунутий**
- Складніше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий
- Складніше: [Ривок штанги з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-snatch/) — Експерт

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Висока тяга штанги з підлоги»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Задня поверхня стегна 7/10, Бічні дельти 5/10, Поперек 5/10.

### Коли робити вправу «Висока тяга штанги з підлоги» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Висока тяга штанги з підлоги»?

Сила: 4–5 підходів по 2–4 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Висока тяга штанги з підлоги»?

Гиря: Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі, Станова тяга сумо з гирею. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Висока тяга штанги з підлоги»?

Тяга з трап-грифом (Середній), Станова тяга з гирею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Висока тяга штанги з підлоги»?

Станова тяга сумо (Просунутий), Ривок штанги з блоків (Експерт).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/