# Тяга штанги з підлоги для взяття на груди

Тяга штанги з підлоги до повного випрямлення з хватом і вихідним положенням, як у взятті на груди. Розвиває силу ніг і сідниць для першої фази взяття на груди та вчить тримати штангу близько до тіла.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/clean-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Тяга штанги з підлоги для взяття на груди

1. Розташуй штангу над серединою стопи, кисті — трохи ширше за стегна.
2. Тримай таз вище колін, плечі над штангою, а спину рівною.
3. Відштовхуйся стопами, тримаючи штангу близько до тіла.
4. Зберігай нахил спини, доки штанга не мине коліна.
5. Випростайся, а потім плавно опусти штангу на підлогу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
2. Зігни коліна, відводячи таз назад, і візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей, кисті трохи ширше за стегна.
3. Розташуй таз вище колін, а плечі — над штангою, тримаючи руки прямими.
4. Вирівняй спину й напруж живіт, перш ніж штанга відірветься від підлоги.
5. Відштовхуйся всією стопою й тримай штангу близько, коли вона проходить повз гомілки та коліна.
6. Зберігай той самий нахил спини, доки штанга не мине коліна.
7. Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах, не відхиляючись назад.
8. Опускай штангу, спочатку нахиляючись у кульшовому суглобі, а потім згинаючи коліна, коли штанга їх мине.

## Часті помилки

- Таз піднімається першим
- Штанга віддаляється від ніг
- Округлення попереку
- Згинання ліктів під час тяги
- Ривок штанги з підлоги
- Відхилення назад у верхній точці

## Технічні підказки

- Штанга над серединою стопи
- Руки прямі
- Гриф близько до тіла
- Відштовхуйся всією стопою
- Плечі над штангою

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання зі штангою стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-kneeling-squat/) — Середній
- Легше: [Станова тяга зі штангою в одній руці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-suitcase-deadlift/) — Середній
- **Ця вправа: Тяга штанги з підлоги для взяття на груди — Середній**
- Складніше: [Станова тяга широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?

Гумові петлі: Станова тяга з гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?

Станова тяга зі штангою в одній руці (Середній), Присідання зі штангою стоячи на колінах (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга штанги з підлоги для взяття на груди»?

Станова тяга широким хватом (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/