# Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою

Комплекс зі штангою: взяття на груди й поштовх, після якого виконується спліт-присід зі штангою над головою. Розвиває вибухову силу, силу однієї ноги та стійкість у положенні над головою; підходить досвідченим атлетам.

- Експерт · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 9/10
- Передні дельти: 7/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Трапеції: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Поперек: 5/10

## Як виконувати Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою

1. Стань, розташувавши штангу над серединою стопи, і візьми її прямим хватом.
2. Підніми штангу з підлоги й прийми її на передні дельти.
3. Зроби підсід, відштовхнися ногами й виштовхни штангу над головою.
4. Зроби крок однією ногою назад і опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
5. Встань, зведи стопи разом і чергуй ноги в кожному повторенні.

### Повна техніка — 10 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
2. Візьми штангу прямим хватом трохи ширше за ноги, тримаючи руки прямими.
3. Зроби вдих, напруж живіт і відірви штангу від підлоги, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
4. Різко випрямися, підсядь під штангу та прийми її на передні дельти.
5. Зроби короткий вертикальний підсід, згинаючи коліна й тримаючи корпус прямо.
6. Потужно відштовхнися від підлоги, випрямляючи ноги й корпус, і виштовхни штангу строго вгору.
7. Різко випрями руки й утримуй штангу прямо над плечима.
8. Зроби крок однією ногою назад і опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, утримуючи штангу над головою.
9. Відштовхнися стопою передньої ноги, встань, зведи стопи разом і опусти штангу на підлогу.
10. У кожному повторенні чергуй ногу, якою робиш крок назад.

## Часті помилки

- Ривок штанги з підлоги
- Штанга віддаляється від ніг
- Підсід уперед на носки
- Прийом на зігнуті лікті
- Гриф іде вперед
- Коліна завалюються всередину

## Технічні підказки

- Штанга над серединою стопи
- Гриф близько до тіла
- Підсід строго вниз
- Жорстко фіксуй над головою
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–6 підходів по 1–3 повторення · відпочинок 3 хв · 2 повторення у запасі · підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв · 4 повторення у запасі · підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Ривок гантелі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Без обладнання**: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/)
- **Гиря**: [Ривок гирі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-snatch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Взяття штанги на груди без присіду](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-muscle-clean/) — Просунутий
- Легше: [Ривок штанги з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-snatch/) — Експерт
- **Ця вправа: Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою — Експерт**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Задня поверхня стегна 6/10, Трапеції 6/10, Трицепси 5/10.

### Коли робити вправу «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 16 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою»?

Сила: 4–6 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою»?

Гантелі: Ривок гантелі. Без обладнання: Перевертання шини. Гиря: Ривок гирі.

### Яка вправа легша, ніж «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою»?

Ривок штанги з блоків (Експерт), Взяття штанги на груди без присіду (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/