# Розтяжка плечей зі зчепленими руками за спиною

Розтяжка стоячи зі зчепленими за спиною руками, яка націлена на передню частину плечей і грудні м'язи. Підходить після жимових вправ або тривалого сидіння.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 7/10
- Грудні м’язи: 6/10
- Біцепси: 4/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка плечей зі зчепленими руками за спиною

1. Стань рівно й переплети пальці за спиною на рівні таза.
2. Випрями руки та піднімай їх назад і від тіла.
3. Утримуй розтягнення в передній частині плечей.
4. Опусти руки й розчепи пальці, щоб завершити вправу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
2. Заведи обидві руки за спину та переплети пальці на рівні таза.
3. Випрями лікті, відведи плечі назад і вниз, розкриваючи груди.
4. Піднімай зчеплені руки назад і від тіла, доки не відчуєш розтягнення в передній частині плечей.
5. Тримай корпус вертикально й не нахиляйся вперед, коли піднімаєш руки.
6. Повільно дихай і утримуй положення, не форсуючи амплітуду й не прогинаючи поперек.
7. Опусти руки й розчепи пальці, щоб завершити утримання.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів під час утримання
- Нахил корпусу вперед
- Підйом рук через силу занадто високо

## Технічні підказки

- Тримай руки прямими
- Плечі подалі від вух
- Не випинай ребра
- Тримай корпус прямо
- М'яко піднімай руки назад

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей зі зчепленими руками за спиною»?

Основні: Передні дельти 7/10, Грудні м’язи 6/10. Також працюють: Біцепси 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка плечей зі зчепленими руками за спиною» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей зі зчепленими руками за спиною»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/