# Мушля

Вправа на зовнішню ротацію стегна лежачи на боці, що навантажує сідничні м'язи, особливо середній сідничний. Розвиває бічний контроль таза й покращує його стійкість.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/clamshell/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Відвідні м’язи стегна: 8/10

## Як виконувати Мушля

1. Ляж на бік, коліна зігнуті, один бік таза точно над іншим, голова на опорі.
2. Надінь міні-гумку вище колін, якщо ти її використовуєш.
3. Підніми коліно верхньої ноги, обертаючи стегно в кульшовому суглобі й не роз'єднуючи стопи.
4. Зупинись до завалювання таза, потім плавно опусти коліно.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на бік: ноги зігнуті в кульшових і колінних суглобах, лежать одна на одній, голова на опорі.
2. Надінь міні-гумку вище колін, якщо використовуєш опір, і тримай стопи разом.
3. Постав один бік таза точно над іншим і не давай тазу завалюватися назад.
4. Злегка напруж живіт і тримай поперек нейтральним.
5. Підніми коліно верхньої ноги, обертаючи стегно в кульшовому суглобі й не розводячи стопи.
6. Піднімай доти, доки таз не почне рухатися, і зупинись до його завалювання.
7. Плавно опусти коліно у вихідне положення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Завалювання таза назад
- Стопи розходяться
- Підйом коліна вище за рахунок попереку
- Перетворення на бічну планку

## Технічні підказки

- Піднімай коліно, а не стопу
- Стопи разом
- Зупиняйся до завалювання таза
- Відчувай бокову частину сідниць

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Пожежний гідрант](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant/), [Пожежний гідрант із колами](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Мушля — 10 % ваги тіла**
- Складніше: [Відведення ноги лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % ваги тіла
- Складніше: [Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Мушля»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 8/10, Сідничні м’язи 9/10.

### Коли робити вправу «Мушля» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мушля»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Мушля»?

Без обладнання: Пожежний гідрант, Пожежний гідрант із колами. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю.

### Яка вправа складніша, ніж «Мушля»?

Відведення ноги лежачи на боці (15 % ваги тіла), Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/