# Підтягування зворотним хватом

Вертикальна тяга власною вагою, що навантажує найширші м'язи спини та біцепс. Розвиває відносну силу верхньої частини тіла та контроль тяги для спортсменів середнього й просунутого рівня.

- Середній · Базова
- Обладнання: Турнік
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chin-up/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Біцепси: 8/10
- Верх спини: 6/10

## Як виконувати Підтягування зворотним хватом

1. Візьмися за перекладину долонями до себе, руки трохи вужче плечей.
2. Повисни на прямих руках, відчуваючи, як лопатки трохи опускаються.
3. Підтягнись, доки підборіддя не пройде над перекладиною, працюючи спиною і руками.
4. Повільно опустись назад у вихідне положення з повністю випрямленими руками.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Візьмися за перекладину зворотним хватом, трохи вужче ширини плечей.
2. Повисни на перекладині з прямими руками, нерухомими ногами й опущеними плечима.
3. Почни тягу, спрямовуючи лікті вниз до корпусу.
4. Тягни груди вгору до перекладини, не підбиваючи ногами і не розгойдуючи нижню частину тіла.
5. Продовжуй, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною.
6. Опустись назад у повний вис із повністю випрямленими ліктями.
7. Починай наступне повторення лише після того, як тіло знову стане нерухомим.

## Часті помилки

- Розгойдування ногами на старті
- Неповний вис унизу
- Витягування шиї над перекладиною
- Надмірне відведення ліктів за корпус
- Неповні повторення у верхній точці

## Технічні підказки

- Груди до перекладини
- Спрямовуй лікті вниз до корпусу
- Досягай повного вису
- Між повтореннями не розгойдуйся

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Тяга верхнього блока зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/), [Підтягування в тренажері-асистенті](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pull-up/)
- **Гумові петлі**: [Тяга згори з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга верхнього блока](https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown/) — Початківець
- Легше: [Підтягування з опорою на лаву прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підтягування зворотним хватом — 100 % ваги тіла**
- Складніше: [Підтягування командо](https://seto.fit/uk/exercises/commando-pull-up/) — 105 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підтягування зворотним хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Верх спини 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Підтягування зворотним хватом»?

Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею.

### Коли робити вправу «Підтягування зворотним хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування зворотним хватом»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підтягування зворотним хватом»?

Тренажер: Тяга верхнього блока зворотним хватом, Підтягування в тренажері-асистенті. Гумові петлі: Тяга згори з гумовою петлею. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні.

### Яка вправа легша, ніж «Підтягування зворотним хватом»?

Підтягування з опорою на лаву прямим хватом (40 % ваги тіла), Тяга верхнього блока (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підтягування зворотним хватом»?

Підтягування командо (105 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/