# Віджимання з торканням грудей

Пліометричне віджимання, під час якого обидві кисті відриваються від підлоги й торкаються грудей перед приземленням. Вправа розвиває вибухову силу грудних м'язів і трицепсів та є складнішим варіантом, ніж віджимання з плеском.

- Просунутий · Пліометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-tap-push-up/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Віджимання з торканням грудей

1. Стань у планку, кисті трохи ширше плечей.
2. Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
3. Вибухово відштовхнись, щоб обидві кисті відірвалися від підлоги.
4. Торкнися грудей обома руками, а потім приземлись на зігнуті лікті.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань в упор лежачи, кисті трохи ширше плечей, а стопи — разом або нарізно.
2. Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
3. Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
4. Вибухово відштовхнись долонями, щоб обидві кисті відірвалися від підлоги.
5. Торкнися грудей обома руками, а потім поверни кисті під плечі.
6. Приземлись із трохи зігнутими ліктями й одразу переходь у наступне повторення.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Таз задирається під час підйому
- Руки не відриваються від підлоги
- Приземлення на випрямлені лікті
- Неповна глибина

## Технічні підказки

- Вибухово відштовхуйся від підлоги
- Тіло рухається як одне ціле
- Повертай кисті під плечі
- Приземляйся на зігнуті лікті

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з торканням грудей»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з торканням грудей» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з торканням грудей»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/