# Тяга з упором грудьми

Тяга гантелей з упором грудьми, що націлена на верх спини, найширші м'язи спини та задні дельти. Знижує навантаження на поперек, розвиваючи силу горизонтальної тяги та товщину спини.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Найширші м’язи спини: 8/10
- Задні дельти: 6/10
- Біцепси: 5/10

## Як виконувати Тяга з упором грудьми

1. Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
2. Візьми по гантелі в кожну руку, руки звисають прямо вниз.
3. Тягни гантелі вгору до пояса, зводячи лопатки разом.
4. Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
2. Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
3. Візьми по гантелі в кожну руку, руки звисають прямо вниз, долоні дивляться всередину.
4. Тримай шию нейтрально і дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
5. Тягни гантелі вгору, відводячи лікті назад і трохи вбік від корпусу.
6. Підведи гантелі до пояса або низу живота, не відриваючи груди від лави.
7. Опусти гантелі, поки руки повністю не випрямляться, а плечі не розкриються в нижній точці.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Тяга занадто високо до плечей
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Розгойдування гантелей під час підйому

## Технічні підказки

- Тримай груди на лаві
- Веди лікті назад
- Тягни до пояса
- Дозволь плечам опуститися нижче
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/), [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Без обладнання**: [Горизонтальні підтягування](https://seto.fit/uk/exercises/inverted-row/), [Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга з упором грудьми»?

Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Задні дельти 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга з упором грудьми»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга з упором грудьми» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга з упором грудьми»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга з упором грудьми»?

Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в нахилі. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга з упором грудьми»?

Тяга в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга з упором грудьми»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга гантелей у нахилі прямим хватом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/