# Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом

Тяга гумової петлі з опорою грудьми на похилу лаву, зворотним хватом і ліктями, притиснутими до боків. Вправа навантажує найширші м'язи та верх спини, майже не залучаючи поперек.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Верх спини: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Біцепси: 6/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Задні дельти: 5/10

## Як виконувати Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом

1. Ляж грудьми на похилу лаву обличчям униз і стійко постав стопи.
2. Візьми рукоятки петлі долонями вперед, залишивши руки прямими.
3. Тягни рукоятки до нижніх ребер, тримаючи лікті близько до боків.
4. Повільно опусти рукоятки у вихідне положення до повного випрямлення рук.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Протягни гумову петлю з рукоятками під передньою опорою похилої лави.
2. Ляж грудьми на лаву обличчям униз і широко постав стопи для рівноваги.
3. Візьми по рукоятці в кожну руку зворотним хватом, залишивши руки прямими під плечима.
4. Тримай шию нейтрально й дай лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
5. Тягни рукоятки вгору, відводячи лікті назад близько до боків.
6. Підведи рукоятки до нижніх ребер, не відриваючи грудей від лави.
7. Опускай рукоятки до повного випрямлення рук, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Надто широко розведені лікті
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Петля різко тягне руки вниз

## Технічні підказки

- Тримай груди на лаві
- Лікті близько до корпусу
- Тягни до нижніх ребер
- Дозволь плечам опуститися нижче
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Блочний тренажер**: [Однорука тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом — Початківець**
- Складніше: [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 6/10, Великий круглий м’яз 5/10, Задні дельти 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?

Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Тяга в тренажері сидячи. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?

Тяга з гумовою петлею в нахилі (Початківець), Тяга гантелі однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/