# Y-підйом гумової петлі з упором грудьми

Підйом рук у формі літери Y лежачи грудьми на похилій лаві з гумовою петлею, закріпленою під лавою. Вправа навантажує передні дельти й верх спини у великій амплітуді над головою, а петля посилює опір у верхній точці.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Трапеції: 7/10
- Бічні дельти: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Задні дельти: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Y-підйом гумової петлі з упором грудьми

1. Ляж грудьми на похилу лаву, взявши по рукоятці петлі в кожну руку.
2. Опусти руки прямо вниз під плечі.
3. Піднімай руки по діагоналі вгору, формуючи тілом літеру Y.
4. Повільно опусти руки у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи гумову петлю під передньою частиною похилої лави, встановленої приблизно під кутом 45 градусів.
2. Ляж грудьми на лаву обличчям униз, постав стопи на підлогу й візьми по рукоятці петлі в кожну руку.
3. Опусти руки прямо вниз під плечі, залишивши лікті злегка зігнутими.
4. Тримай груди на лаві, а шию — у нейтральному положенні.
5. Піднімай руки по діагоналі вгору, доки вони не утворять широку літеру Y з корпусом.
6. Опусти рукоятки назад у вихідне положення по тій самій траєкторії.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на шраги
- Згинання ліктів, як у тязі
- Відрив грудей від лави
- Петля різко тягне руки вниз
- Надто туга петля

## Технічні підказки

- Витягуй руки буквою Y
- Тримай груди на лаві
- Лікті весь час трохи зігнуті
- Шия нейтральна
- Використовуй легку гумову петлю

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/), [Підйом гантелей перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Штанга**: [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Y-підйом гумової петлі з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Основні: Передні дельти 8/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Задні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Гантелі: Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми, Підйом гантелей перед собою над головою. Гиря: Підйом гирі перед собою. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Y-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/