# Т-підйом гумової петлі з упором грудьми

Підйом рук із гумовою петлею з упором грудьми, що навантажує задні дельти та верх спини. Лежачи грудьми на похилій лаві, обидві руки піднімають убік до положення літери T, долаючи опір петлі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Верх спини: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Підостьовий м’яз: 5/10
- Бічні дельти: 4/10

## Як виконувати Т-підйом гумової петлі з упором грудьми

1. Ляж обличчям вниз на похилу лаву, спираючись грудьми й розслабивши шию.
2. Візьми по одній рукоятці в кожну руку: руки звисають, лікті злегка зігнуті.
3. Піднімай руки вбік до рівня плечей, формуючи літеру T.
4. Повільно опусти руки назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву під кутом 30-45 градусів і ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву.
2. Закріпи гумову петлю під передньою опорою лави й візьми по одній рукоятці в кожну руку.
3. Руки звисають прямо під плечима, лікті злегка зігнуті.
4. Тримай шию нейтрально й не відривай груди від лави.
5. Піднімай обидві руки вбік до рівня плечей, формуючи корпусом і руками літеру T.
6. Рухайся лише в плечових суглобах, зберігаючи кут у ліктях майже незмінним.
7. Опусти руки у вихідне положення, не дозволяючи петлі різко потягнути їх униз.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються до вух
- Кут у лікті змінюється під час повторення
- Підйом рук значно вище плечей
- Петля різко тягне руки вниз
- Відрив грудей від лави

## Технічні підказки

- Тримай груди на опорі
- Піднімай до рівня плечей
- Легкий згин у ліктях
- Не піднімай плечі
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Діагональне розведення в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Без обладнання**: [Розведення рук без ваги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Планка з одноруким розведенням на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Блочний тренажер**: [Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі до обличчя](https://seto.fit/uk/exercises/band-face-pull/) — Початківець
- **Ця вправа: Т-підйом гумової петлі з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Розведення гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Початківець
- Складніше: [Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Петлі TRX: Діагональне розведення в петлях TRX. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Блочний тренажер: Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою, Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту. Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі.

### Яка вправа легша, ніж «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Тяга гумової петлі до обличчя (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Т-підйом гумової петлі з упором грудьми»?

Розведення гантелей у нахилі (Початківець), Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/