# Тяга гумових петель з упором грудьми

Тяга з упором грудьми на похилій лаві з гумовими петлями, закріпленими біля її основи. Вправа навантажує верх спини та задні дельти, а натяг петлі зростає у верхній точці кожної тяги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Ромбоподібні м’язи: 8/10
- Задні дельти: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Найширші м’язи спини: 5/10
- Біцепси: 5/10

## Як виконувати Тяга гумових петель з упором грудьми

1. Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
2. Візьми по одній рукоятці в кожну руку, руки звисають прямо вниз.
3. Відведи лікті вбік і назад, підводячи кисті до грудей.
4. Повільно опусти рукоятки, доки руки не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
2. Закріпи дві гумові петлі біля основи лави й візьми по одній рукоятці в кожну руку.
3. Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
4. Руки звисають прямо вниз, долоні назад, петлі злегка натягнуті.
5. Тягни рукоятки вгору, відводячи лікті вбік і назад.
6. Підведи кисті до грудей і стисни лопатки, не відриваючи груди від опори.
7. Плавно опусти рукоятки, доки руки знову повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Петлі різко смикають руки вниз
- Ривки рукоятками за інерцією

## Технічні підказки

- Тримай груди на лаві
- Лікті розведені вбік
- Дай рукам повністю висіти
- Шия нейтральна
- Плечі подалі від вух

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга штанги в нахилі широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ліктями лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Тяга гумових петель з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Початківець
- Складніше: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Основні: Верх спини 9/10, Ромбоподібні м’язи 8/10. Також працюють: Задні дельти 7/10, Трапеції 6/10, Найширші м’язи спини 5/10, Біцепси 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гумових петель з упором грудьми» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Тяга штанги в нахилі широким хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Тяга з гумовою петлею в нахилі (Початківець), Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/