# Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом

Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом, під час якої гантелі рухаються до нижніх ребер. Вправа навантажує верх спини та найширші м'язи спини, а лава зменшує навантаження на поперек.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Найширші м’язи спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом

1. Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
2. Тримай по гантелі в кожній руці прямим хватом, руки звисають прямо.
3. Тягни гантелі вгору до ребер, зводячи лопатки разом.
4. Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
2. Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
3. Тримай по гантелі в кожній руці прямим хватом, руки звисають прямо під плечима.
4. Тримай шию нейтрально й дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
5. Тягни обидві гантелі до нижніх ребер або верху живота, відводячи лікті назад близько до боків.
6. Тягни, доки лікті не зайдуть за корпус, не відриваючи грудей від лави й не піднімаючи плечей.
7. Опусти гантелі, поки руки повністю не випрямляться, а плечі не розкриються в нижній точці.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Надто широко розведені лікті
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Розгойдування гантелей під час підйому

## Технічні підказки

- Тримай груди на лаві
- Веди лікті назад
- Тягни до нижніх ребер
- Дозволь плечам опуститися нижче
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Диски**: [Почергова тяга дисків у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-plate-row/)
- **Штанга**: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ліктями лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом — Початківець**
- Складніше: [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/) — Середній
- Складніше: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 6/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила». Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Диски: Почергова тяга дисків у нахилі. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом (Початківець), Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом»?

Тяга на блоці в нахилі (Середній), Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/